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Los mejores ejercicios para el lumbago
La lumbalgia no entiende de edades ni dedicación, por lo que es necesario conocer ejercicios de prevención y mitigación del dolor.
Son muchas las personas que padecen lumbalgia, manifestada con un fuerte dolor muscular en la parte inferior de la espalda, cuyo origen se ubica en la columna vertebral. Además, este problema de salud del lumbago no tiene edad, ya que puede producirse en personas jóvenes, adultas y mayores. Tampoco es fruto de un actividad concreta, puesto que tanto los trabajadores sedentarios como aquellos que realizan labores de esfuerzo físico pueden sufrir de esta enfermedad. No obstante, los cuadros crónicos suelen aparecer a partir de los 45 años, con mayor incidencia en mujeres que hombres.
Para prevenir la aparición de lumbalgia, es importante realizar deporte. Una vida activa e intentar acostumbrar al cuerpo a posturas adecuadas, con el objetivo de aliviar la espalda de la máxima carga posible, puede ser clave para evitar la afección. Compensar los grupos musculares a través de diferentes ejercicios, además de realizar estiramientos en todas las zonas del cuerpo, contribuyen a la prevención de episodias de lumbalgia. Por otro lado, para las personas que la sufren, existen diferentes ejercicios de fortalecimiento, relacionados con posturas frecuentes en el yoga, que mitigan el dolor.
Ejercicios para la lumbalgia
- Arqueo de columna: posicionados en cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas sobre el suelo, inhalamos aire y, mientras exhalamos, curvamos la espalda formando un arco con la cabeza entre los hombros y el abdomen tensionado. Una vez hecho el movimiento, recuperamos la posición relajando el abdomen.
- Puente de glúteo: estirados boca arriba, espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies posados sobre el suelo, elevamos ligeramente la cadera hasta que la línea corporal de rodillas y hombros formen un ángulo recto. Para favorecer la activación de la zona lumbar, la duración de la postura deberá ser prolongada.
- Separación de vertebras: de rodillas, posando los glúteos sobre los talones y estirando hacia delante brazos y espalda, con la cabeza entre los hombros, de tal modo que los antebrazos queden posados sobre el suelo. Se trata de un estiramiento que debemos mantener durante unos 30 segundos para asegurar su eficacia.
- Elevación alterna: en cuadrupedia, con manos y rodillas apoyados sobre el suelo y la espalda recta, realizamos 10 repeticiones de elevación alterna: brazo izquierdo con pierna derecha y brazo derecho con pierna izquierda. El movimiento debe ser recto y al unísono.
- Superman: tumbados boca abajo, con la espalda recta y apoyando la punta de los pies en el suelo y los brazos estirados, elevamos al compás las cuatro extremidades, de modo que los dos brazos y piernas queden suspendidos en el aire, rectos y estirados. El movimiento, si no hay dolor, debe repetirse 10 veces.
- Extensiones de lumbar: para este estiramiento, apoyaremos antebrazos o manos sobre el suelo, elevando ligeramente el tronco de modo que quede bien estirado. Las piernas se extenderán rectas sobre el suelo. Otra manera de estirar la zona lumbar es, posicionados de pie, dejamos caer los brazos y la cabeza hacia delante, flexionado un poco las rodillas y bajando el tronco todo lo posible hacia el suelo hasta apoyar las manos sobre el suelo.