sobrellevar la cuarentena
¿El confinamiento te genera ansiedad? Aprende a respirar
Llenar el organismo de óxigeno de manera eficaz es una de las claves para lograr algo de sosiego estos días. Se trata de inhalar y exhalar largo y profundo.
Por debajo de la superficie, plagada de memes y programas de entretenimiento, por debajo de los chistes sobre el confinamiento, parte de la sociedad sufre fuertes dosis ansiedad en torno a la salud propia, de los suyos o el futuro, personal o laboral.
El miedo a lo desconocido se abre paso. La incertidumbre produce desasosiego.
Entre las herramientas a las que se puede recurrir estos días para paliar esta angustia hay una que el ser humano lleva de serie: respirar. Eso sí, "hay que hacerlo eficazmente", dice la enfermera y entrenadora de salud, Mónica Catalán.
Para lograrlo, lo primero que Catalán recomienda es algo muy sencillo y evidente, pero que se le hace cuesta arriba a muchas personas: "Encontrar 3 ó 4 minutos para uno mismo". "Es en lo primero que fallamos", advierte esta especialista para quien "es imprescindible encontrar un ratito para uno mismo, exigirlo, asertivamente, si vivimos en compañía".
Habiendo encontrado el hueco temporal y la calma, Mónica Catalán recomienda asimismo música relajante.
Con estas bases sentadas, la clave es "pasar de una respiración incosciente a una consciente".
Explica Catalán: "Respirar eficazmente es una función biológica por la que absorbemos oxígeno y expulsamos anhídrido carbónico. Ese proceso se hace de manera superficial cuando estamos ansiosos, no nos oxigenamos debidamente". Así, el organismo no obtiene algunos de los beneficios de esa oxigenación, como es la generación de serotonina, fuente de calma y sosiego.
¿Qué hacer ante esta situación? Aprender a respirar larga y profundamente, "de manera muy similar a cuando dormimos", compara Mónica.
Para ello, lo primero es incluir en el proceso tres cavidades corporales: la abdominal, la pectoral la clavicular. "La respiración eficaz es la que llega al nivel abdominal", señala Mónica.
La respiración larga y profunda, técnica ancestral, muy relacionada con actividades como el yoga, funciona así.
- Al inhalar, el aire entra por las fosas nasales
- Sigue por la tráquea
- Se expande por los pulmones
- La columna de aire llega al abdomen, que se hincha
- Luego se eleva el pectoral.
- Al exhalar, el aire sigue el camino contrario, como un fuelle.
- El pectoral baja
- El abdomen se vacía, con el punto umbilical hacia la columna.
El objetivo es llenar de aire el abdomen y el pectoral (por este orden, al inhalar) y al contrario al exhalar. Es muy útil tumbarse y poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Una sube y otra baja, de manera alternativa.
En todo el proceso, el diafragma ayuda, y cada vez lo hará más si se practica, porque la ansiedad, lo contractura.
Un truco para saber si estamos haciendo bien la respiración larga y profunda es sentarnos en una silla e inclinarnos sobre nuestra rodillas. Inhalamos llevando el aire hacia nuestro abdomen hasta que toque nuestros muslos.
La respiración larga y profunda brinda muchos beneficios:
1) Relaja el sistema nervioso simpáticos (el que estña ligado a los ejes del estrés) y activa el parasimpático.
2) Reduce las toxinas.
3) Aumenta las endorfinas
4) Genera una alerta cerebral relajada, la que permite concentrarse desde la calma.