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Ejercicios para la espalda que puedes hacer en casa
El dolor de espalda es una patología común entre la población. Para paliar sus efectos o prevenir el dolor podemos incorporar a nuestra rutina varios ejercicios.
Es común, por el devenir de la rutina, las posturas de oficina o el paso de los años, entre otros factores, que el dolor de espalda se manifieste en buena parte de la ciudadanía. Se trata de una de las patologías musculares y articulares con más afectados. Por este motivo, además de realizar ejercicios una vez el dolor ya se ha presentado, también conviene tener en cuenta movimientos rutinarios con el fin de evitar dolores futuros.
En este sentido, es importante mantener una musculatura fuerte y tonificada. Trapecio, dorsal, redondo mayor y menos, oblicuos y lumbares son los principales músculos que componen la espalda. El buen estado de estos grupos será fundamental para mantener una espalda sana y mejorar nuestras posturas. Entre los ejercicios más interesantes, fáciles y que pueden realizarse en casa, destacamos:
- Puente: en cuadrupedia, flexibilizar la columna en su totalidad. En este ejercicio se realizan dos movimiento acompasados, uno de anteversión pélvica (sacar el culo y subir las cervicales) haciendo un arco. El otro movimiento consiste en simular cifosis con la espalda y hacer una flexión de cervicales. Puede realizarse varias veces durante 30 segundos.
- Mahometano: en cuadrupedia, separamos las rodillas, orientamos el trasero hacia dentro apoyando los glúteos sobre los gemelos, flexionamos bien las rodillas y llevamos las manos hacia delante estirando bien la espalda. Inspiramos aire y exhalamos. También entre 20 y 30 segundos de duración.
- Flexión de rodillas: Tumbados boca arriba, flexionamos una rodilla acercándola al pecho. Movimiento para estirar el psoas iliaco. Nos sujetamos la rodilla con las manos e intercalamos la misma acción con ambas piernas. En la misma posición inicial, realizamos un estiramiento piramidal. Por un lado fijamos la rodilla como en el ejercicio anterior, pero con la otra mano llevamos el pie al hombro contrario.
- Estiramientos de recomposición: ideales para restaurar el equilibrio del cuerpo y estirar la columna vertebral. Hay que tumbarse boca arriba, doblar las rodillas y abrázalas. Tomar impulso y moverse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Mientras y levantando la cabeza, intentar tocar las rodillas con el mentón. Mantener esta posición durante cinco segundos.
Cuatro ejercicios sencillos que incorporar a la rutina diaria. Tan solo necesitaremos una alfombra o esterilla para poder realizarlos en casa sin mayor dificultad. La realización de esta actividad durante cinco o diez minutos al día ayudará a buen seguro a mantener y fortalecer nuestra espalda.
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