Claves para que las mujeres que hacen deporte eviten lesiones

Para hacer ejercicio –y para otras muchas cosas– conviene conocer nuestro cuerpo y escucharle (¡cuántos mensajes nos lanza!) por una razón muy simple: rendiremos más y, sobre todo, evitaremos daños. Por eso es importante que cuando hacemos actividad física tengamos presente que hay diferencias anatómicas y hormonales entre hombres y mujeres. 

"La actividad de competición ha aumentado significativamente en las mujeres y actualmente se están haciendo muchos estudios comparativos entre géneros", indica Judith Sánchez Raya, médica de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef). Según detalla, las mujeres "somos más flexibles, nos recuperamos antes que los hombres, pero también tenemos mayor fatigabilidad... Y este factor predispone a ciertas lesiones", advierte. ¿Qué aspectos debemos cuidar las mujeres para no sufrir daños en distintas etapas de la vida?

Niñas

Lo importante es que desarrollen "unos músculos y tendones fuertes", explica Raúl Ortega, experto en entrenamiento y rendimiento deportivo de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Es una inversión de futuro, recalca. Y pone como ejemplo a las mujeres futbolistas: "Muchas que han llegado a una categoría profesional carecen de una buena base física que les dé resistencia a las lesiones", lamenta. 

Por ejemplo, hay estudios que apuntan a una mayor incidencia de la rotura de ligamento cruzado anterior en estas deportistas en comparación con los hombres. Es por la mayor anchura de la cadera y la consiguiente posición del fémur. ¿Una mejor preparación física en la infancia lo evitaría? "Quizás hubiera cambiado claramente los resultados", apunta el profesor de la UOC. Como añade su compañera de universidad, la profesora Cristina Rotllan, experta en fisiología de la mujer del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, "niños y niñas que han practicado distintos deportes tienen más coordinación y resistencia que los que siempre han hecho el mismo".

Adolescentes

Al llegar a la adolescencia, remarca Ortega, ellas deben trabajar la fuerza. "Se puede intensificar este trabajo para tener chicas fuertes, con tejidos muy resistentes, sanos, saludables y metabólicamente muy activos, que les permitan después aguantar intensidades más altas". Además, es muy importante que conozcan las fases del ciclo menstrual.

"En cuanto a los ligamentos, parece que podrían tener más predisposición a lesionarse en los días cercanos a la ovulación: hay estudios que nos muestran que un nivel alto de estrógenos genera más laxitud en el caso de la rodilla, que puede ser causa de torceduras o esguinces", detallan los expertos de la UOC.

En edad fértil

Para minimizar las lesiones, las mujeres debemos priorizar los ejercicios aeróbicos y de fuerza. Y, además, cuidar la alimentación. En este sentido, Ortega recomienda a las mujeres "centrarse en el consumo de proteínas: necesitamos reconstruir y regenerar el tejido muscular, y eso viene a suponer la ingesta de 1,4 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Incluso más, entre 2,3 y 3,1, en períodos estresantes o de restricción de calorías".

En este punto, lanza una advertencia: para recuperar los tejidos y paliar el riesgo de lesión necesitamos calorías. "Todos los deportistas tienen la presión de comer poco, pero en las mujeres existe una presión estética añadida. A ellas les recomiendo perder el miedo a los carbohidratos y comer".

Mujeres que ya no ovulan

En esta etapa de la vida se pierden estrógenos y progesterona, y eso favorece la osteoporosis. "Así que el trabajo de fuerza toma importancia, para traccionar el hueso, estirarlo un poco, que se endurezca y remodele", recomienda Ortega. Más hidratación, más proteínas y algo menos de ejercicio (y más dosificado) nos van a ayudar a tener un cuerpo que se ‘rompa’ con menos facilidad.

Puntos débiles y estragos frecuentes

"En actividades deportivas, las mujeres solemos tener más tendencia a lesiones tendinosas y ligamentosas, sobre todo en las extremidades inferiores. Por contra, los hombres son más de fracturas y lesiones musculares por traumatismos directos", indica la médico rehabilitadora Judith Sánchez Raya. Tal y como explica, las mujeres nos rompemos más los ligamentos cruzados de la rodilla sin necesidad de tener contacto (los hombres suelen necesitar un encontronazo). "Luego, por orden de frecuencia, van las lesiones de tobillo, esguinces y las rupturas musculares del muslo, de los isquiotibiales y de los gemelos", enumera la experta, quien asegura que fortalecer el ‘core’ y cuidar las rodillas son el mejor antídoto para evitar daños cuando las mujeres van haciéndose mayores.