Nutrición deportiva
¿Cuánta proteína se debe comer al día? Los factores personales que afectan a este consumo
Quedarse corto en la ingesta proteica diaria frenará el crecimiento muscular, mientras que excederse puede provocar problemas de salud.
La dieta y el deporte van de la mano. De nada sirve entrenar todos los días si no comemos adecuadamente y viceversa. Es necesario cubrir las necesidades de macronutrientes de nuestro organismo según las exigencias y objetivos que se hayan planteado. Las proteínas suelen ser las protagonistas de las dietas deportivas y muchas personas que se inician en el gimnasio tienden a obsesionarse con la ingesta de esta nutriente.
¿Cuántas proteínas son necesarias para que el músculo crezca? Pues entre unos 20 y 30 gramos diarios o entre 1,5 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal, siempre sin obsesionarse y obviamente en personas deportistas (si no se hace deporte, menos de un gramo será también una cantidad adecuada, según la FEN. La manera más sencilla de completar el aporte proteico diario es incluir alguna fuente de proteínas en cada comida, siempre encontrando la justa medida, sin pasarse.
Muchos estudios científicos han fijado este máximo diario como el suficiente según el llamado 'Muscle Full Effect', un término investigado por el Grupo de Investigación de Metabolismo del Ejercicio de la Universidad McMaster, quien señala que debe haber un cierto límite en la cantidad de proteína que se utiliza para el desarrollo muscular en cada comida. Sobrepasar este límite de entre 20 y 30 gramos diarios no aportaría ningún beneficio en términos de crecimiento muscular, mientras que excederse en el consumo de proteínas puede provocar problemas de salud como, por ejemplo, en el filtrado de los riñones, de proteína no aportaría ningún beneficio adicional en términos de desarrollo muscular.
Qué factores influyen en la ingesta proteica
De todas formas, estas cantidades son una guía muy general. Una vez entendidas las cantidades de proteínas aconsejadas en deportistas, es importante saber que existen una serie de factores personales que también influyen en la necesidad de un aporte proteico mayor o menor.
- La edad. Con la edad, aumenta la llamada resistencia anabólica, lo que significa que las personas mayores necesiten más proteínas que los jóvenes para poner en marcha la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, según el estudio de la revista Exercise and Sport Sciences Reviews: quienes se mantienen activos hasta la vejez pueden reducir la resistencia anabólica, explican desde Foodspring.
- El peso corporal y el porcentaje de masa muscular. Cuanta más masa muscular tengas, más proteína podrá aprovechar tu cuerpo por comida para desarrollar músculo, según el review de la Universidad McMaster.
- El programa de entrenamiento. Los investigadores llegaron a la conclusión de que cuanto más se entrenan los músculos durante el ejercicio, más proteínas puede absorber el organismo.
- Los hábitos alimenticios. Por supuesto, la frecuencia con la que comes a lo largo del día también es crucial. Si ingieres más de 30 g de proteínas por comida porque, por ejemplo, estás realizando un ayuno intermitente o simplemente te gusta llevar una dieta rica en proteínas, el resto no se desaprovecha.
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