Deporte en casa y al aire libre
Diez ejercicios fundamentales para hacer en casa o en el gimnasio durante el puente
Estos ejercicios son básicos en cualquier entrenamiento y sus múltiples variantes permiten adaptarlos a cualquier entorno. Lo mejor es aprender a ejecutarlos correctamente.
Es normal sentirse perdido a la hora de empezar a entrenar y necesitar un tiempo de adaptación para aprender a ejecutar los ejercicios, así como descubrir cuáles son los que mejor se adaptan a cada deportista. Sin embargo, tanto para principiantes como para aquellos más experimentados, hay una serie de ejecuciones que se consideran fundamentales tanto en las salas de los gimnasios como en otras especialidades deportivas y que es relevante incorporar a las rutinas cuanto antes. Además, una vez que se interioricen estas variantes, será posible ejecutarlas tanto en el gimnasio como en la calle, en el parque o en casa.
Para las piernas
Las sentadillas son el ejercicio fundamental para trabajar toda la pierna. Se pueden realizar en el gimnasio, con barra cargada con discos, o bien en casa con unas bandas elásticas o un peso abrazado a la altura del pecho. Las zancadas también son un ejercicio que activa tanto cuádriceps como femorales. Se pueden ejecutar en movimiento, para subir también el cardio, con pesos o sin cargas.
Para glúteo
El ejercicio más icónico y efectivo es el hip thrust, o el puente que consiste en elevar la cadera activando el glúteo. Puede realizarse con los hombros apoyados en un banco y peso o bien con la espalda apoyada en el suelo y de manera unilateral sin carga, para trabajar de manera más específica y desde casa.
Para espalda
Las dominadas son una de las actividades estrella para trabajar la espalda, aunque tienen un grado de dificultad elevado. En el gimnasio pueden ejecutarse en una máquina que asista el recorrido.
Si no es posible completar una dominada, se puede sustituir este ejercicio por el remo tanto unilateral como con los dos brazos. Puede hacerse con mancuerna o con algún lastre o goma cogido en la mano.
Para pecho
Para trabajar el pectoral también hay dos opciones: o bien se apuesta por las flexiones, que tienen varias variantes y además son aptas para cualquier nivel, o bien se trabaja el press banca con barra, mancuernas o incluso gomas elásticas.
Para hombro
Trabajar el hombro sin pesos en el gimnasio puede ser una tarea más complicada pero, como todo, tiene solución. El ejercicio más completo es el press militar con mancuerna y su mejor variante para cualquier nivel tanto en casa como en el calle (o sin peso) es hacerlo en pica, como se puede ver en la imagen.
Para brazos
Por último, para ejercitar tanto bíceps como tríceps hay dos ejercicios por sencillos. El primero es el curl de bíceps que puede trabajarse con mancuerna o gomas de resistencia: consiste en empezar con el brazo extendido y flexionar el codo contrayendo el bíceps. En el caso del tríceps, se pueden optar por los dips o fondos tanto en una máquina del gimnasio como en un banco o un bordillo, flexionando y estirando los brazos para trabajar con el peso del cuerpo.
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